Sebaláska Diel 4: Nájdite krásu v pohybe – pohyb ako prejav sebalásky

Starostlivosť o seba si väčšina z nás spája s chvíľou pokoja. Pleťová maska, šálka čaju, ticho. Len málokomu napadne spojiť sebalásku s pohybom. No práve ten môže byť tým, čo nám v každodennom zhonu najviac chýba. Nie kvôli výkonu, ale kvôli tomu, čo s nami robí. Krátke pretiahnutie pri otvorenom okne, svižná prechádzka po práci, päť minút vedomého pohybu namiesto bezmyšlienkovitého scrollovania. To všetko sú drobnosti, ktorými dávame sami sebe najavo, že na sebe záleží.

Marta Dřímal – spoluautorka projektu

Pohyb ako vyjadrenie sebalásky

Pohyb je často prvou vecou, ktorá z nášho denného režimu vypadne, keď toho máme veľa. A pritom práve chvíľa pohybu nám pomáha uzemniť sa, okysličiť mozog, uvoľniť napätie a znovu sa spojiť so svojím telom.

Cvičíme, pretože si zaslúžime cítiť sa dobre

Pohyb má nespochybniteľný vplyv na psychiku aj telo. Fyzická aktivita pomáha regulovať stresové hormóny, zvyšuje hladinu endorfínov a zlepšuje spánok. Čo je ale dôležité: nemusí byť dlhá ani intenzívna.

Podľa odborníkov prináša benefit už 10 až 15 minút svižnej chôdze denne. Ale nejde len o čísla. Ide o to, že si ten čas vôbec dovolíme. Keď začneme vnímať pohyb ako formu starostlivosti o seba, nie ako výkon alebo dokonca trest za to, že sme zjedli niečo sladké, stáva sa z neho niečo oveľa cennejšie. Priestor, ktorý máme len a len pre seba.

Ak cítite, že vám pohyb pomáha k lepšej nálade, pokojne si ho naplánujte ako malý každodenný rituál – napríklad hneď po rannej káve alebo počas obednej prestávky.

Cvičenie nie je len o výkone alebo zlepšení kondície. Môže to byť jeden z najprirodzenejších spôsobov, ako sa starať o seba. Okrem iného fyzická aktivita pomáha regulovať stres, zlepšovať náladu, podporovať koncentráciu, zvyšovať kreativitu a posilňovať naše sebavedomie, pričom nám zároveň dodáva pocit stability.

 

Nemusí to však byť veľký športový výkon, aby sme mohli ťažiť z výhod cvičenia. Jednoduchá prechádzka, strečing, chodenie po schodoch namiesto používania výťahu alebo akákoľvek iná obľúbená forma cvičenia môže mať pozitívny vplyv na naše duševné zdravie a pomôcť nám vybudovať zdravší vzťah k sebe samým. Aj tá najmenšia forma cvičenia môže byť prejavom lásky k sebe samému, ak ju vnímame ako starostlivosť o seba.

Terapeut Aleš Hrubý, Hedepy

Každý pohyb ako prejav úcty k vlastnému telu

Nemusíte behať desiatky kilometrov ani tráviť hodiny vo fitku. Úctu k svojmu telu môžete vyjadriť aj inak – tým, že sa pretiahnete po dlhom sedení, pôjdete sa na chvíľu prejsť bez telefónu alebo si zatancujete, keď v rádiu začuje vašu obľúbenú pesničku.

Keď prestaneme vnímať pohyb ako spôsob, ako telo „zlepšiť“, a začneme ho brať ako prostriedok, ako sa oň starať, zmení sa aj náš vzťah k sebe. Zrazu nejde o výkon, ale o bežnú súčasť starostlivosti – podobne ako keď si čistíme zuby alebo večer natierame pleť. Takýto prístup vám pomôže vnímať pohyb ako niečo, čo môže byť príjemné a hlavne prospešné.

Joga – prepojenie tela a dychu

Joga má povesť niečoho pokojného, uvoľňujúceho. Jej prínos však siaha oveľa ďalej než k „pocitu uvoľnenia“. V podstate ide o prepojenie – tela, dychu a pozornosti. A práve v tom spočíva jej sila ako rituálu starostlivosti.

Joga ako cesta k sebe samej

Korene jogy siahajú do starovekej Indie. V tradičnom ponímaní nešlo len o fyzické cvičenie, ale o filozofiu života – vrátane dychu, etiky, pozornosti a práce s mysľou. Všetko smerovalo k jedinému cieľu: vnútornému pokoju.

V modernom živote môže joga fungovať ako priestor, kde si môžeme dovoliť zastaviť sa, vnímať svoje telo a dýchať. Pomáha nám vytvárať priestor pre pokoj aj prehľad v tom, čo sa okolo nás deje a ako to lepšie zvládať.

Vedeli ste, že…

Podľa štúdie publikovanej v roku 2022 približne 1 z 5 amerických dospelých (60,53 milióna) praktikoval meditáciu a 1 z 6 (55,78 milióna) cvičil jogu. To predstavuje výrazný nárast záujmu o tieto praktiky v posledných dvoch desaťročiach.

Typy jogy pre rôzne nálady a fázy cyklu

Každý deň sme trochu iní – niekedy máme chuť sa hýbať, inokedy potrebujeme skôr upokojenie. Joga sa tomuto rytmu skvelo prispôsobí.

• Yin joga je ideálna, keď cítite únavu alebo ste vo fáze cyklu, kedy telo potrebuje regeneráciu. Pozície sa držia dlhšie a pôsobia hĺbkovo, skôr než fyzicky náročne.
• Vinyasa joga je dynamická, plynulá a rytmická. Hodí sa na dni, keď máte viac energie alebo chcete rozhýbať stagnujúcu náladu.
• Restoratívna joga prináša hlboký oddych. Využíva pomôcky (deky, vankúše) a pomáha uvoľniť telo aj nervový systém – ideálna pri strese alebo rekonvalescencii.
• Hatha joga je pokojnejšia, ale fyzicky rozmanitá. Učí základné pozície a dych, vhodná, ak chcete budovať pravidelnú prax bez tlaku na výkon.
• Hormonálna joga cieli na podporu hormonálnej rovnováhy – využíva dychové techniky, aktívne pozície aj relaxáciu. Obľúbená pri PMS, v prechode alebo pri nepravidelnom cykle.
• Jemná joga (gentle yoga) je ideálna voľba na začiatok dňa, návrat po chorobe alebo kedykoľvek, keď sa chcete hýbať, ale zároveň šetriť sily.

Mindfulness v pohybe – vedomá prítomnosť v každodenných činnostiach

Nemusíte práve cvičiť alebo posilňovať, aby ste vnímali pohyb. Všímavosť (mindfulness) môžete zapojiť aj počas bežného dňa. Kľúčom je zámer – teda to, že si pohyb uvedomujete, vnímate ho a dovolíte si venovať mu svoju plnú pozornosť.

Vedomá pozornosť pri bežných aktivitách

Keď sa prechádzate a vnímate každý krok. Keď si uvedomíte, ako dýchate pri chôdzi po schodoch. Alebo keď si pretiahnete chrbát pri čakaní v rade. Tieto okamihy, pri ktorých robíte zdanlivo obyčajné pohyby, nie sú zanedbateľné. Naopak – fungujú ako drobné zastavenia, ktoré pomáhajú telu aj mysli.

Mikro-mindfulness momenty počas dňa

Kúzlo mindfulness spočíva aj v tom, že nemá príliš vysoké nároky na váš čas. Aj uprostred pracovného dňa si môžete nájsť krátke chvíle, keď spomalíte a vrátite sa späť k sebe.

Napríklad keď si počas prestávky uvedomíte svoj dych alebo keď si po každom odoslaní e-mailu zakrúžite ramenami. Tieto drobné, ale pravidelné momenty majú prekvapivo veľký dopad. Pomáhajú telu zostať v rovnováhe, znižujú napätie a podporujú našu schopnosť zvládať stres.

Rituál starostlivosti – telo ako chrám

Pohyb prirodzene upokojí telo aj myseľ a vytvára ideálny priestor pre krátky rituál starostlivosti – či už ide o sprchu, pretiahnutie alebo pár kvapiek séra. Malá bodka za chvíľou, ktorú ste venovali sebe.

Starostlivosť o telo po pohybe

Pokoj, ktorý prichádza po aktivite, si môžete predĺžiť krátkym rituálom starostlivosti. Napríklad teplou sprchou, ktorá uvoľní svaly aj napätie z celého dňa. Práve vtedy je pleť pripravená prijať výživu – prospejú jej ľahké hydratačné séra, ktoré podporia obnovu a rozjasnenie. Môžete siahnuť po hydratačnom sére s kyselinou hyalurónovou, ktoré sa dobre vstrebáva a hodí sa aj po fyzickej aktivite.

Večerná starostlivosť môže byť ešte výživnejšia – keď si doprajete anti-age sérum s bakuchiolom a CoQ10, podporíte regeneráciu, pružnosť a vitalitu pleti. A ak chcete starostlivosť doplniť aj zvnútra, vyskúšajte prémiový vitamínový komplex, ktorý posilňuje vlasy, nechty aj pokožku a hodí sa ako súčasť večernej rutiny.

Vedecké poznatky o vplyve pohybu na duševné zdravie

To, že pohyb môže byť významnou súčasťou starostlivosti o seba a prejavom sebalásky, nehovoríme iba my – je to dokonca vedecky potvrdené. Vplyvom fyzickej aktivity na našu náladu a duševnú pohodu sa zaoberalo množstvo štúdií.

Fyzická aktivita a zníženie rizika depresie a úzkosti

Podľa Mental Health Foundation môže pravidelný pohyb znížiť riziko depresie a úzkosti až o 30 %. Ukazuje sa tiež, že aj mierna aktivita – ako je svižná chôdza, ľahké domáce cvičenie alebo joga – má pozitívny vplyv na náladu, úroveň stresu aj dlhodobú psychickú odolnosť.

Ak vás niekedy prepadne úzkosť, napätie alebo nespavosť, môže byť krátka fyzická aktivita jednoduchým spôsobom, ako svojmu telu aj hlave uľaviť. Výhoda je, že to nemusí byť žiadna veľká časová investícia – stačí 10 minút denne.

Joga a mindfulness ako nástroje na zlepšenie duševného zdravia

Joga a mindfulness sa čoraz častejšie používajú aj v terapeutickom kontexte. Štúdia publikovaná v roku 2020 ukazuje, že obe praktiky pomáhajú lepšie zvládať náročné situácie, podporujú pokojnejšie reakcie na stres a zlepšujú kvalitu spánku. Pravidelnosť pritom hrá väčšiu rolu než dokonalosť – aj krátke cvičenie alebo pár minút vedomej pozornosti denne má merateľný účinok.

Vplyv mindfulness na výkonné funkcie mozgu

Podľa Harvard Gazette môže mindfulness meniť fungovanie mozgu už po niekoľkých týždňoch. Zlepšuje schopnosť sústrediť sa, plánovať, regulovať emócie alebo učiť sa novým veciam. Inými slovami: keď sa počas dňa zastavíte, venujete pozornosť dychu alebo si zacvičíte, neposilňujete len svaly, ale aj to, ako zvládate každodenné situácie.

Vedeli ste, že…

Mozog sa mení už po 8 týždňoch.
Dlhodobá zmena nevyžaduje roky praxe. Podľa štúdie z Harvardu došlo už po osemtýždňovom programe mindfulnessk merateľným zmenám v hustote sivej hmoty v oblastiach mozgu spojených s učením, pamäťou, súcitom a reguláciou emócií.